Dorsiflexion ymmärtäminen ja dorsiflexor-lihasten vahvistaminen

Dorsifleksio on jalan ja nilkan liike, jossa jalan etuosaa nostetaan ylöspäin sääriä kohti. Se on vastakohta plantarflexionille, joka tarkoittaa jalan liikettä alaspäin maata kohti. Dorsiflexio on tärkeä toiminnassa, kuten kävelyssä, juoksussa ja portaiden kiipeämisessä, koska se auttaa jalan ja nilkan niveliä joustamaan ja mahdollistaa oikean liikkeen. Dorsiflexor-lihakset ovat niitä, jotka vastaavat jalan ja nilkan dorsiflexiosta. Näitä lihaksia ovat tibialis anterior, extensor digitorum longus ja peroneaalilihakset. Nämä lihakset toimivat yhdessä nostaen jalan etuosaa ylöspäin ja auttavat vakauttamaan nilkan niveltä liikkeen aikana. Joitakin yleisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan selkänojan lihaksia, ovat:
1. Pohkeen nostot: Seiso askelmalla tai alustalla kantapääsi roikkumassa reunasta. Nosta hitaasti varpaillesi, pidä sekunti ennen kuin lasket takaisin alas. Toista useita toistoja.
2. Varpaiden kiharat: Istu tuolille ja nosta varpaasi ylös sääriäsi kohti pitäen sekunti paikallaan ennen kuin laskeudut takaisin alas. Toista useita toistoja.
3. Nilkkarenkaat: Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Nosta toinen jalka maasta ja tee pieniä ympyröitä varpaillasi ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Toista toisella puolella.
4. Kantapään korotukset: Seiso askelmalla tai alustalla kantapääsi roikkuessa reunasta. Nosta hitaasti kantapäällesi, pidä sekunti ennen kuin lasket takaisin alas. Toista useita toistoja.
On tärkeää huomata, että dorsifleksio ei ole ainoa jalan ja nilkan liike, vaan on tärkeää vahvistaa myös plantarflexor-lihaksia (jotka ovat vastuussa jalan taipumisesta alaspäin) oikean tasapainon ja nilkan ylläpitämiseksi. liikettä.