A dorsiflexió megértése és a dorsiflexor izmok erősítése

A dorsiflexió a lábfej és a boka mozgása, amely magában foglalja a lábfej elülső részének felfelé történő emelését a sípcsont felé. Ellentéte a plantarflexiónak, amely a lábfej mozgása lefelé a talaj felé. A dorsiflexió fontos az olyan tevékenységekhez, mint a séta, futás és lépcsőzés, mivel elősegíti a láb és a boka ízületeinek hajlítását, és lehetővé teszi a megfelelő mozgást. A háthajlító izmok azok, amelyek felelősek a láb és a boka dorsiflexiójáért. Ezek az izmok közé tartozik a tibialis anterior, az extensor digitorum longus és a peronealis izmok. Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy felfelé emeljék a lábfej elülső részét, és segítsenek stabilizálni a bokaízületet mozgás közben. Néhány gyakori gyakorlat, amely segíthet megerősíteni a háthajlító izmokat:
1. Borjúemelés: Álljon egy lépcsőre vagy emelvényre úgy, hogy a sarka lógjon le a széléről. Lassan emelje fel lábujjhegyére, tartsa egy másodpercig, mielőtt visszaengedi. Ismételje meg több ismétlésig.
2. Lábujjak hajlítása: Üljön le egy székre, és emelje fel lábujjait a lábszára felé, tartsa meg egy másodpercig, mielőtt visszaengedi. Ismételje meg több ismétlésig.
3. Bokaköri körök: Üljön le a földre úgy, hogy a lábait egyenesen kinyújtja maga elé. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és csináljon kis köröket a lábujjaival, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Sarokemelés: Álljon egy lépcsőre vagy emelvényre úgy, hogy a sarka lógjon le a széléről. Lassan emelje fel a sarkára, tartsa egy másodpercig, mielőtt visszaengedi. Ismételje meg több ismétlésig. Fontos megjegyezni, hogy a dorsiflexió nem a lábfej és a boka egyetlen mozgása, és fontos a talphajlító izmok (amelyek a láb lefelé hajlításáért felelősek) erősítése is a megfelelő egyensúly megőrzése és mozgalom.