डोरसिफ्लेक्सियन को समझना और डोरसिफ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करना
डॉर्सिफ़्लेक्सन पैर और टखने की एक गति है जिसमें पैर के अगले हिस्से को पिंडली की ओर ऊपर की ओर उठाना शामिल है। यह प्लांटरफ्लेक्सियन के विपरीत है, जो पैर को जमीन की ओर नीचे की ओर ले जाना है। चलने, दौड़ने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी गतिविधियों के लिए डोरसिफ्लेक्सियन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पैर और टखने के जोड़ों को मोड़ने और उचित गति की अनुमति देने में मदद करता है। डोरसिफ्लेक्सर मांसपेशियां वे हैं जो पैर और टखने को डोरसिफ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों में टिबिअलिस पूर्वकाल, एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस और पेरोनियल मांसपेशियां शामिल हैं। ये मांसपेशियां पैर के अगले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए एक साथ काम करती हैं और गति के दौरान टखने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं। कुछ सामान्य व्यायाम जो डॉर्सिफ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
1. पिंडली उठाना: किसी सीढ़ी या मंच पर अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने पंजों को ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं। कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.
2. पैर की उंगलियों को मोड़ना: एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडलियों की ओर उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं। कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.
3. टखने का घेरा: अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों से छोटे वृत्त बनाएं, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। दूसरी ओर दोहराएँ.
4. एड़ी उठाना: किसी सीढ़ी या मंच पर अपनी एड़ी को किनारे से लटकाकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं। कई दोहराव के लिए दोहराएं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डॉर्सिफ्लेक्सन पैर और टखने की एकमात्र गति नहीं है, और उचित संतुलन बनाए रखने के लिए प्लांटरफ्लेक्सर मांसपेशियों (जो पैर को नीचे की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं) को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है। आंदोलन।
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