Dorsifleksiyonu Anlamak ve Dorsifleksör Kasları Güçlendirmek

Dorsifleksiyon, ayağın ön kısmının kaval kemiğine doğru yukarı kaldırılmasını içeren, ayak ve ayak bileğinin bir hareketidir. Ayağın aşağıya doğru yere doğru hareketi olan plantarfleksiyonun tersidir. Dorsifleksiyon, ayak ve ayak bileği eklemlerinin esnemesine ve uygun harekete izin vermesi nedeniyle yürüme, koşma ve merdiven çıkma gibi aktiviteler için önemlidir.
Dorsifleksör kaslar, ayağın ve ayak bileğinin dorsifleksiyondan sorumlu olan kaslardır. Bu kaslar tibialis anterior, ekstansör dijitorum longus ve peroneal kasları içerir. Bu kaslar birlikte çalışarak ayağın ön kısmını yukarı kaldırır ve hareket sırasında ayak bileği ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olur. Dorsifleksör kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı yaygın egzersizler şunlardır:
1. Baldır kaldırma: Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir basamakta veya platformda durun. Yavaşça ayak parmaklarınızın ucunda yükselin, bir saniye bekleyin ve ardından aşağı inin. Birkaç tekrar için tekrarlayın.
2. Ayak parmaklarını kıvırmak: Bir sandalyeye oturun ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru kaldırın, bir saniye bekleyin ve ardından aşağı inin. Birkaç tekrar için tekrarlayın.
3. Ayak bileği halkaları: Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızla önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine küçük daireler çizin. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Topuk kaldırma: Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir basamakta veya platformda durun. Yavaşça topuklarınızın üzerinde yükselin ve aşağı inmeden önce bir saniye bekleyin. Birkaç tekrar için tekrarlayın. Ayak ve ayak bileğinin tek hareketinin dorsifleksiyon olmadığını ve uygun dengeyi ve dengeyi korumak için plantarfleksör kasları (ayağın aşağı doğru esnemesinden sorumlu olan) güçlendirmek de önemlidir. hareket.