Hartialihasten ymmärtäminen: toiminnot, vammat ja vahvistavat harjoitukset

Hartialihakset ovat olkapään lihaksia, jotka muodostavat olkanivelen. He ovat vastuussa liikkeistä, kuten nostamisesta, työntämisestä ja vetämisestä. On kolme päälihasta: etu (etu) hartialihas, mediaal (sivu) ja posterior (taka) hartialihas. Nämä lihakset toimivat yhdessä tarjotakseen laajan liikealueen olkanivelessä.

2. Mikä on hartialihasten tehtävä?

Hartialihasten ensisijainen tehtävä on liikuttaa käsivartta eri suuntiin. Ne auttavat taipumaan, sieppaamaan, lisäämään ja kiertämään käsivartta. Taivutus on nivelen liikettä vartaloa kohti, kuten käden taivutus. Sieppaus on nivelen liikettä pois kehosta, kuten käsivarren nostaminen sivulle. Adduktio on nivelen liikettä vartaloa kohti, kuten käsivarren tuominen takaisin vartaloa kohti. Kierto on nivelen liikettä sen akselin ympäri, kuten käden pyörittämistä ympyräliikkeellä.

3. Mitkä ovat yleisiä vammoja tai sairauksia, jotka vaikuttavat hartialihaksiin?

Joitakin yleisiä vammoja tai tiloja, jotka voivat vaikuttaa hartialihaksiin, ovat:

* Kiertäjämansetin repeämät: Kiertäjämansetti on ryhmä lihaksia ja jänteitä, jotka ympäröivät olkaniveltä ja tarjoavat vakautta ja tukea . Kiertäjämansetin repeämät voivat aiheuttaa kipua ja heikkoutta hartialihaksissa.
* Olkapäiden törmäys: Tämä tapahtuu, kun acromion (luinen uloke lapaluun yläosassa) hankaa hartialihasta aiheuttaen kipua ja tulehdusta.
* Hartialihasten venymät: Nämä ovat hartialihasten repeytymistä tai liiallista venytystä, jotka johtuvat usein äkillisistä tai toistuvista liikkeistä.
* Jäätynyt olkapää: Tämä on tila, jossa olkapäästä tulee jäykkä ja kivulias, mikä rajoittaa liikettä nivelessä.
* Olkapään epävakaus: Tämä tapahtuu, kun olkanivel löystyy tai sijoiltaan sijoittuu, mikä aiheuttaa kipua ja heikkoutta hartialihaksissa.

4. Kuinka voit vahvistaa hartialihaksiasi?

On olemassa useita harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan hartialihaksia, mukaan lukien:

* Push-up: Tämä klassinen harjoitus harjoittelee useita lihasryhmiä, mukaan lukien hartialihakset.
* Käsipainon painaminen: Käsipainon pitäminen kummassakin. käsi, paina painoja ylöspäin ja ulospäin, ojenna käsivarret kokonaan.
* Sivuttaisnosoitukset: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta toinen käsi ulos sivulle pitäen sitä suorana ja laske sitten takaisin alas. Toista toisella kädellä.
* Nostot edessä: Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta käsivarttasi suoraan eteensä pitäen se suorana ja laske sitten takaisin alas.
* Olkapäiden rullaus: Pyöritä hartioita eteenpäin ja taaksepäin pyörivin liikkein, mikä auttaa löysäämään hartialihaksia ja parantamaan liikelaajuutta.

5 . Mitä vinkkejä hartialihasten vammojen ehkäisyyn?

Tässä on joitain vinkkejä hartialihasten vammojen ehkäisyyn:

* Lämmitä ennen harjoittelua tai fyysistä toimintaa.
* Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa nostaessasi painoja tai suorittaessasi harjoituksia.
* Vältä äkillisiä tai toistuvia liikkeitä, jotka voivat rasittaa hartialihaksia.
* Pidä säännöllisiä taukoja levätäksesi ja venyttääksesi olkapäitäsi.
* Vahvista ydinlihaksiasi, sillä vahva ydin voi tukea olkaniveltä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
* Venytä säännöllisesti parantaaksesi olkanivelen joustavuutta ja liikelaajuutta.